INSALATA DI RISO, ORZO, FARRO, MOZZARELLA E ORTAGGI
Una ricetta perfetta per chi ha poco tempo ed un piatto fresco per i caldi giorni d’estate. Non solo riso, ma anche preziosi cereali.
Nei supermercati è facile trovare dei sacchetti già pronti di riso e cereali, ma io preferisco sempre comprare i singoli ingredienti separatamente per poi mischiarli nelle percentuali che più mi vanno in quel momento o che reputo più adatte per il risultato che voglio ottenere.
Orzo e farro non solo sono gustosissimi ed arricchiscono il sapore del riso, ma hanno anche un maggiore contenuto di fibre e proteine con un apporto calorico piuttosto basso. Grazie al contenuto di fibre, soprattutto se li trovate integrali, favoriscono il transito intestinale, regolano i livelli di glicemia nel sangue, riducono il rischio di diabete di tipo 2, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e stimolano il senso di sazietà. Da ricordare, però, che contengono glutine e quindi vanno evitati da chi soffre di celiachia.
Questa insalata di riso è adatta anche ai vegetariani che consumano i derivati del latte mentre i vegani possono sostituire la mozzarella con del tofu. Per rendere ancora più fresca l’insalata di riso, potete condirla con un po’ di succo di limone prima di consumarla.
Ingredienti (per 2 persone)
– 100g di mozzarella o tofu
– 1/2 melanzana
– 1 carota media
– 1/2 zucchina
– 1 pomodoro
– piselli
– 120g totali di orzo, farro e riso (meglio se li trovate integrali)
– basilico fresco
– misto di semi per insalata
– sale
– olio extravergine d’oliva
– 1 limone (opzionale)
1. Cuocete il riso nel modo preferito.
2. Lavate la melanzana e tagliatela a fette. Disponetele sulla teglia con carta da forno e infornate alla massima temperatura per 10-15 minuti fino a che saranno leggermente dorate. Poi riducetele a pezzetti, condite con sale, un filo di olio e basilico fresco (vedi foto).
3. Cuocete i piselli in padella con pochissimo olio per qualche minuto e salate.
4. Pulite e tagliate a strisce sottili la carota e la zucchina.
5. Lavate e tagliate il pomodoro a pezzetti.
6. Tagliate la mozzarella a cubetti.
7. In una insalatiera mettete carote, zucchine e pomodoro, aggiungete sale e olio, mescolate bene. Aggiungete la melanzana, i piselli, la mozzarella a cubetti ed il misto di riso e cereali (già raffreddati), amalgamate delicatamente gli ingredienti e nel frattempo condite con sale, olio e basilico.
8. Coprite la ciotola con una pellicola di plastica trasparente e riponete in frigo per almeno un quarto d’ora affinché il tutto s’insaporisca.
9. Se non vi piace portare a tavola l’insalatiera, mettete in un piatto da portata o fate direttamente le due porzioni, cospargete la parte superiore con il misto di semi per insalata (si trovano facilmente in tutti i supermercati) e spruzzate con un po’ di succo di limone.
Kate Chung © 08/2016
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