DIETA SEARS A ZONA (DIETA “A BLOCCHI 40-30-30”)

La dieta messa a punto dal biochimico americano Barry Sears non nasce con l’intento di dimagrire e perdere tanti chili abbastanza in fretta, ma con quello di suggerire un’alimentazione ricca e bilanciata, uno stile di vita per stare bene ed in salute.

Ovviamente, stare bene ed in salute, significa non ingrassare o perdere peso se si hanno diversi chili da smaltire. Se ci nutrissimo sempre in maniera giusta e senza eccessi, non avremmo mai bisogno di una dieta dimagrante, ma la realtà – anche per noi – è che mangiamo sempre più di quello che ci serve, facciamo poco moto e ci adagiamo nei nostri “vizietti”: un bicchiere di vino, un dolce a fine cena insieme ad un bicchierino di liquore ci fanno sentire più felici e così, se non si riesce a stare attenti, piccola felicità dopo piccola felicità, s’ingrassa.

La Zona è una strategia alimentare che accosta i cibi – tutti i cibi, anche i carboidrati ed i grassi (pochi, in verità) – in maniera tale che il nostro corpo reagisca in maniera ottimale imparando a bruciarli. In parole povere, si ristabilisce un corretto metabolismo e, dopo la dieta, i chili non si riprendono con facilità salvo lasciarsi andare. La Zona non dà la massima importanza alle calorie ma al controllo ormonale indotto dall’alimentazione: il corpo impara ad utilizzare i grassi per produrre energia e non la massa muscolare.

Ovviamente, volendo utilizzare la dieta a Zona per perdere peso, il dietologo imposterà un menu settimanale con un basso contenuto di calorie, ma si mangiano comunque tutti gli alimenti secondo i propri gusti – quindi si riduce il senso di depressione tipico delle diete – ed una calibrata combinazione di carboidrati (40%), proteine (30%) e grassi (30%) e da questo l’altro nome con cui è conosciuta la Dieta a Zona, vale a dire “40-30-30”.

Le regole della dieta a Zona sono poche ma precise: da quando ci si sveglia a quando si va a dormire, non si dovrebbe mai stare più di 5 ore senza mangiare e per questo, oltre a colazione, pranzo e cena, il dott. Sears consiglia di inserire almeno 2 spuntini (meglio 3 con quello prima di andare a dormire).

Le 5 regole della dieta a Zona
1. Ogni giorno 3 pasti principali e almeno 2 spuntini.
2. Non più di 5 ore tra un pasto e l’altro. Gli spuntini sono importantissimi e da non saltare anche se non si ha fame. Non vale la regola “Salto lo spuntino e dimagrisco di più”, ma avviene il contrario. I blocchi degli spuntini, se saltati, non si possono aggiungere ai pasti principali: non cercate di barare!
3. Le percentuali di ogni pasto devono essere 40-30-30.
4. Non eccedere le quantità di cibo previste (queste ve le assegnerà il dietologo).
5. Bere molta acqua e mangiare molta verdura (attenzione, non tutte le verdure si possono mangiare a volontà, specialmente cotte – vedi le carote – ma ci sono delle tabelle per questo).

5 consigli per la dieta a Zona
1. Condire con olio extravergine d’oliva secondo le quantità previste.
2. Limitare l’uso del caffè o comunque non usare lo zucchero per dolcificarlo.
3. Non trascurare la quota giornaliera di Omega 3 (oltre che nel pesce azzurro, lo trovate nelle noci e nelle mandorle, quindi nulla di più facile).
4. Usate gli ingredienti con fantasia: si possono cucinare ottime pietanze anche rispettando la dieta. Non semplificatela o vi sentirete giù di morale e l’abbandonerete presto.
5. Cercate di affiancare alla dieta anche un minimo di attività fisica: basta una passeggiata di mezz’ora ogni giorno per stare meglio.

I blocchi ed i blocchetti
Sembra un gioco di parole, ma nella dieta a Zona esistono blocchi e blocchetti. Il dott. Sears ha suddiviso tutti gli alimenti in tre gruppi:

1. proteine (a loro volta divise in carne, pesce, uova e latticini);
2. carboidrati (a loro volta divisi in verdure, cereali e frutta);
3. grassi (olio d’oliva, noci, mandorle, etc…).

Questi sono i blocchetti e, nel costruire liberamente il proprio menu, è obbligatorio attingere da ognuno di questi gruppi che contengono la quantità massima dell’alimento assegnatavi dal dietologo.

Per esempio, i nostri blocchetti per comporre un primo piatto di spaghetti al ragù sono: pasta 20 g, macinato 30 g, 1 cucchiaino d’olio d’oliva e pomodori a volontà. Così poco? Solo 20 grammi di pasta? Fortunatamente no. Le quantità che ho elencato, tutte insieme, fanno un blocco. Noi possiamo mangiare a pranzo 3 blocchi, quindi le dosi vanno moltiplicate per 3. Per carità, 60 grammi di spaghetti non sono tanti, ma insieme a 90 grammi di macinato, sugo di pomodoro ed altri vegetali che valgono zero (per esempio, funghi, peperoni e melanzane), possono diventare un discreto primo piatto che sazia abbastanza sino allo spuntino. Di solito, in tempi di “non dieta”, noi mangiamo un centinaio di grammi di pasta a testa ma, abbondando con le verdure, riusciamo ad avere quasi lo stesso senso di sazietà anche con 60 (del resto siamo a dieta, no? È inutile lamentarsi!).

Comporre un qualsiasi piatto, dopo un po’, diventa facile: basta prendere gli ingredienti da ogni gruppo e rispettare le dosi. Su internet è possibile trovare un sacco di ricette già pronte per rispettare i famosi “3 blocchi della dieta a Zona” che sono la quantità più consueta ed anche su GhiottaMente procederemo con la pubblicazione delle ricette che stiamo sperimentando per noi. In basso, in maniera del tutto indicativa, i blocchetti che sono stati calcolati dal dietologo per me e Kate, la nostra età, i chili da perdere e la vita che conduciamo.

La cosa buona di questa dieta è che, se un giorno, per qualsiasi motivo, si dovesse saltare, basta riprenderla dal pasto successivo senza gravi conseguenze per la bilancia.

Scusatemi se mi ripeto, è bene non inventarsi da soli le quantità di cui si può avere bisogno, ma occorre affidarsi ad un dietologo o almeno parlarne con il medico di famiglia. Le ricette che stiamo pubblicando sono riferite alle nostre necessità di perdere peso e devono essere adeguate alle proprie esigenze.

Vantaggi della dieta a Zona

1. Con le sue 5 razioni di proteine al giorno, se rispettate, favorisce la sensazione di sazietà.
2. Se è seguita in maniera corretta, la perdita di peso avviene in condizioni piuttosto salutari.

Svantaggi della dieta a Zona

1. Richiede molto impegno.
2. La quantità ridotta di carboidrati potrebbe portare a stanchezza e nervosismo.

Un comodo calcolatore gratuito on-line dei blocchi è disponibile qui.

Rino Giardiello © 06/2017
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